الوقوف في وضع استقامة.
إبعاد كل قدم عن الأخرى لتكون بمحاذاة الكتفين.
- اتجاه أصابع القدمين للأمام أو إلي خارج الجسم قليلآ (ليس للداخل مطلقآ لأنها تسبب إجهادآ للركبتين).
- الاتجاه بالرؤية في خط مستقيم للأمام.
- لا تحاول إمالة الرأس للخلف أو رفع العينين لأعلى لأن ذلك يخل بتوازن الجسم.
- رفع الثقل الحديدى من علي الأرض حتى يصل لمستوى الكتفين.
- إبعاد كل يد عن الأخرى عند الإمساك بالثقل لمسافة أبعد من خط الكتفين.
- تثبيت القدمين جيدآ علي الأرض.
- أخذ نفس عميق.
- تحريك منطقة الأرداف للخلف ولأسفل (لا تبدأ بثنى الركبتين).
- الاستمرار في خفضها بثنى الركبتين، لكن لا تحركهما للأمام حتى تتجنب الضغط عليهما.
- عندما يصبح الفخذين في وضع توازٍ مع الأرض، يتم إخراج الزفير.
- العودة لوضع البداية، مع تحريك الركبتين أو الحوض إلي جانبى الجسم.
- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.
موضوع: تمرين تنحيف الأرداف والأفخاذ 
الإثنين سبتمبر 07, 2009 2:03 pm
